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CLAVES PARA OPTIMIZAR TU ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

Todos los tenemos!!! para Lograr unos Abdominales Envidiables! lo único que necesitas es que saber cómo Destaparlos y hacer que se Destaquen!

Aquí las CLAVES de lo que "no debe faltar" en tu rutina de entrenamiento para lograr el Abdómen que sueñas...

1. Ejercicios de fuerza en donde se trabajen varios grupos musculares ya que:

• Afectan positivamente el metabolismo
• Exigen mucha demanda de energía durante la sesión de trabajo
• Ayudan a quemar más calorías.

Asegúrate de incorporar aunque sea uno de ellos en tu rutina diaria...Algunos de ellos? Sentadillas, Lunges, Press militar (Todos debes hacerlos con pesas)

2. Ejercicio Cardiovascular! Son los que realmente aceleran la pérdida de grasa y ayudan a "Ganar Resistencia" (requisito fundamental para un buen desempeño durante el ejercicio abdominal).

Pudes incorporarlos durante tu activdad diaria de dos maneras:

• Actividad Constante: En tu día a día estaciona el auto más lejos, usa las escaleras en vez del ascensor, corre en vez de caminar .
• Intérvalos de Gran Intensidad: Practíca de manera frecuente y "Disciplinada" ejercicios cardiovasculares tales como: trotar, usar la escaladora o el orbitreck en el gym, entre otros.

3. Ejercicios Abdóminales... 

Estos no te harán perder grasa, pero "Sí" Fortalecerán y Aumentarán la masa muscular de tu zona abdominal.

TIPS DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES Y LOS QUE NO BUSCAN GRAN VOLÚMEN MUSCULAR

1. Realiza ejercicios abdominales 3 veces a la semana siguiendo un plan de entrenamiento bien estructurado.
2. Aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.
3. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.
4. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.
5. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.
6. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.
7. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin flexionar el cuello.
8. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares, para lograrlo hala tu ombligo desde y hacia adentro para mantener la contracción en la zona.
9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.
10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.
11. Incrementa progresivamente la intensidad.
12. Incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
13. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región inciando siempre por la parte más débil (generalmente es la zona inferior), después los oblicuos y por último la parte superior.
14. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer más de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.

TIPS PARA LOS QUE QUIEREN AUMETAR MASA MUSCULAR Y TRABAJAR CON CARGAS

Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: "no siempre" mas es mejor...Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.

1.  Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.
2. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente...Para lograrlo "Expulsa" el aire por la boca cuando hagas la contracción e "Inspira" por la nariz cuando relajes.
3. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.
4. Evita los giros bruscos y excesivos, estos soy muy lesivos, así como las elevaciones de piernas extendidas, en su lugar "flexiona las rodillas" así descargarás a tu zona lumbar de la presión que estos movimientos ejercen sobre ella.
5. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco. 
6. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes! Si no ves resultados aunque te esfuerces revisa si estás haciendo bien tus ejercicios abdominales.
7. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.

EN AMBOS CASOS...

•  Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte.
•  Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar una dieta adecuada. Recuerda las recomendaciones de mi artículo anterior..."Secretos para lograr el Abdómen Perfecto"

 
Milfred Gómez
*Asesor para el Ejercicio y La Salud
*Personal Trainer e Instructor de Mat Pilates Yoga Certificado 

*Practicante de La Sanción Reconectiva y La Reconexión   

 SECRETOS PARA LOGRAR UN ABDOMEN PERFECTO!

Para lograr un vientre plano y un abdómen tonificado existen 4 claves que no deben faltar en tu rutina diaria y muy poco tienen que ver con hacer miles de abdominales....

Aquí te las cuento una a una:

SECRETO #1 - LA DIETA

A) Consume PROTEÍNAS DE CALIDAD en tu dieta diaria tales como: Whey Proteín, Huevos, Carnes magras, garbanzos, frijóles, leche descremada.

•  Tienen un efecto térmico más alto que los carbohidratos y las grasas.

•  Crean saciedad (tu hambre queda satisfecha durante mas tiempo).

•  Son un “Bloque constructor” para crear masa muscular ( Mayor cantidad de Masa Muscular = Metabolismo más Acelerado)

  B) INCORPORA ALIMENTO RICOS EN FIBRA

• Elije carbohidratos que provengan de fuentes altas en fibra (vegetales,frutas y granos enteros)
• Evita los azúcares y los granos refinados. Opta por aquellos q ofrecen 2 o mas grs. De fibra x c/10grs. De carbohidrato
• La fibra te ayuda a sentirte lleno y disminuye la respuesta glucémica de los alimentos que ingieres 

 C) NO TEMAS COMER GRASA Sólo aprende a elegir las adecuadas!!!

• La ingesta de grasa muy baja puede afectar los niveles hormonales de tu cuerpo y provocar que sufras de mas antojos

• Consume grasas saludables diariamente: Buenas fuentes de grasas son: aguacates, frutos secos especialmente las almendras con piel y las nueces, huevos, mantequilla de maní sin sal ni azuar añadida, el aceite de oliva, semillas de lino, pescados ricos en omega 3 como el salmón, sardinas.

      SECRETO #2 - EL ENTRENAMIENTO

• Destapa tus Abdominales! Deshazte de la grasa que los cubre. La mejor manera de hacerlo "no es haciendo abdominales" Es a través del ejercicio cardiovascular. Entonces luego de tu rutina de pesas, agrega 30 min de una actividad cardiovascular moderada. 
• Al hacer tus abdominales cuida la técnica! lo que genera el cambio no es la cantidad "es la calidad" del ejercicio. Contráe el abdomen en todo momento esto ayudará a darle más intensidad a cada ejercicio y además protegerá tu espalda.
• Agrega intensidad: A medida que avances en tu rutina de abdominales, añade mas repeticiones cuidando la "calidad" del movimiento y en la medida que progresas incorpora implementos tales como: discos, mancuernas, fitball, poleas estos elementos no solo añaden intensidad sino que incorporan "variedad" a tu rutina, ayudan a tu coordinación, equilibrio y fortalecen tu espalda.

• Incorpora los Isométricos: Si deseas un abdómen plano y bien definido incorporálos a tu rutina. Estos se caracterizan por generar contracción en los músculos pero no a partir de su movimiento sino de mantener una postura durante un tiempo determinado.

     SECRETO #3- HIDRÁTATE

• El agua conforma 75% de los músculos. El agua es "fundamental" para que los músculos puedan ejecutar sus fuciones y mantener su estructura. Además para mantener un nivel satisfactorio durante cualquier rutina de entrenamiento se debe estar "Bien Hidratado"

   SECRETO #4 -CUIDA TUS TIEMPOS DE DESCANSO!
El proceso de recuperación e hipertrofia muscular "sucede" mientras los músculos descansan. Es por ello que resulta primordial establecer descansos adecuados entre series, días de entrenamiento, así como dormir unas ocho horas diarias.

Milfred Gómez
*Asesor para el Ejercicio y La Salud
*Personal Trainer e Instructor de Mat Pilates Yoga Certificado
*Practicante de La Sanación Reconectiva y La Reconexión

 
@milytrainer